Firmenlauf Am Dienstag 16.7.19  machten sich 47 Münchner Postbänker auf die gut 6 km lange Strecke quer durch den Olympiapark. Der Zieleinlauf war im altehrwürdigen Olympiastadion. Anbei ein paar Impressionen. Alle unsere Läufer weiterlesen

Münchner Firmenlauf am 13.07.2017 im Olympiapark

Wieder mit einem 50-köpfigen Laufteam ging die Postbank München an den Start. Über 30.000 Läufer aus über 1.000 Münchner Firmen begleiteten die Postbanker. Robert Burgmager hatte erneut tolle Startplätze eingekauft. Auch das angenehme Lauf-Wetter bildete einen klasse Rahmen für das Event. Bereits beim Team-Treffen weiterlesen

Bericht Münchner Firmenlauf am 14.07.2016 Am Vormittag schaute es noch ziemlich trübe aus. Der Regen plätscherte und niemand konnte sich vorstellen weiter

Liebe Lauffreunde,

die meisten der Lauftipps oder Infos sind nicht auf meinem Mist gewachsen, sondern stammen aus diversen Laufzeitschriften wie „RUNNING“, „Runner´s World“ oder ähnlichen Fachzeitschriften. Sie haben sich in meiner Praxis aber absolut bewährt. Der ein oder andere Tipp von mir oder Detlef Michl ist aber auch dabei.

Gerne bin ich bereit, Fragen von Euch, soweit es mir möglich ist, zu beantworten. Also legt einfach los: Was wolltet ihr in Bezug auf Laufen, Training oder Ernährung schon immer wissen ? Detlef Michl ist sicher bereit, eure Fragen weiterzuleiten. Oder ihr mailt mir direkt: kaltman@t-online.de

Euer Charly Altmann

Lauftipp 1 – Für Laufeinsteiger!:

Das wichtigste an sportlicher Bewegung ist die Regelmäßigkeit. Optimal wäre 3 mal pro Woche. (z.B. Montag, Mittwoch, Freitag oder Dienstag, Freitag, Sonntag). Nach 2 Tagen ohne Training baut die Muskulatur bereits wieder ab.

Lauftipp 2 – Wussten Sie schon?:

Sinnvoll bei langsamen Einheiten – Spurt oder Steigerungslauf am Ende einer Laufeinheit bewirkt, dass Ihr Körper in der Nachbelastungsphase mehr Kalorien verbrennt.
Bei schnellen Läufen die letzten 2-3 km den „Cool-down“ nicht vergessen.

Lauftipp 3 – Nicht alles Banane!:

Für alle, die nicht so gern Bananen essen oder einfach etwas Abwechslung wünschen, gibt es weitere Kaliumquellen, die jeweils 225 mg des Minerals bezogen auf etwa 120 Gramm der genannten Früchte, Gemüse bzw. Lebensmittel liefern: Aprikose, Avocado, Cantaloupe-Melone, Honigmelone, Kiwi, Lima-Bohne(MondBohne), Milch, Orange, Pflaume, Spinat, Tomate, Fleisch, Geflügel, Fisch

Lauftipp 4 – 350 Meilen am Stück!:

Sie wollen einmal einen Marathon bewältigen, und zweifeln, ob Sie es schaffen?

Der Amerikaner Dean Karnazes könnte Ihnen Mut machen. Sein Beispiel zeigt, dass der menschlichen Ausdauer nahezu keine Grenzen gesetzt sind.
Karnazes begann am 25. Oktober 2005 einen Lauf über 350 Meilen (ca. 563 Kilometer). Er schlief nie und lief die gesamte Strecke in 80 Stunden und 44 Minuten, quer durch Kalifornien, meist über Landstraßen!

Lauftipp 5 – Wussten Sie schon?:

Gut gedämpfte Laufschuhe entlasten Knochen und Gelenke, sorgen aber auch dafür, dass der Läufer das Gefühl für den Untergrund verlieren kann. Je stärker die Dämpfung ist, desto mehr Kraft geht für die Fortbewegung und damit an Geschwindigkeit verloren. Die Dämpfung wird an der Sohle mittels verschiedener Dämpfungselemente erreicht. Je nach Anbieter werden EVA (Kunststoff), Gel, Wasser oder andere Flüssigkeiten, Luft- oder Gasblasen und mittlerweile sogar Stahlfedern eingesetzt.

Tipp: Wie viel und welche Art von Dämpfung dem Läufer gut tut, muss jeder selbst austesten. Es empfiehlt sich für manchen Ausdauersportler auch, verschieden stark gedämpfte Paare im Einsatz zu haben.
Regel 1: Weicher Boden – harte Dämpfung, und umgekehrt.
Regel 2: Je kürzer der Lauf, umso härter darf der Schuh sein.

Lauftipp 6 – 10-Wochen-Trainingsplan für Einsteiger!:

1. WOCHE —> Mo & Sa: 10 x 1 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 4 x 2 min Laufen – 1:30 min Gehen
2. WOCHE —> Mo & Sa: 6 x 2 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 4 x 3 min Laufen – 1:30 min Gehen
3. WOCHE —> Mo & Sa: 6 x 3 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 4 x 4 min Laufen – 1:30 min Gehen
4. WOCHE —> Mo & Sa: 6 x 4 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 4 x 5 min Laufen – 1:30 min Gehen
5. WOCHE —> Mo & Sa: 4 x 5 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 3 x 6 min Laufen – 1:30 min Gehen
6. WOCHE —> Mo & Sa: 4 x 6 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 3 x 7 min Laufen – 1:30 min Gehen
7. WOCHE —> Mo & Sa: 4 x 7 min Laufen – 1:30 min Gehen / Mi: 3 x 8 min Laufen – 1:30 min Gehen
8. WOCHE —> Mo & Sa: 4 x 8 min Laufen – 1 min Gehen / Mi: 3 x 9 min Laufen – 1 min Gehen
9. WOCHE —> Mo & Sa: 4 x 9 min Laufen – 1 min Gehen / Mi: 3 x 10 min Laufen – 1 min Gehen
10. WOCHE —> Mo: 3 x 10 min Laufen – 1 min Gehen / Mi: 3 x 10 min Laufen – 1 min Gehen / Sa: 30 min Laufen (ohne Gehpause)

Lauftipp 7 – Wussten Sie schon?:

Ganz von allein stellt sich irgendwann auch der richtige Atemrhythmus ein.

Schrittlänge, Armbewegung und Atmung? Laufanfänger konzentrieren sich oft auf alle drei Komponenten gleichzeitig und verkrampfen zwangsläufig. „Entspannt loslaufen“ heißt die Devise. Atmen Sie locker durch Mund und Nase ein und aus, dann passt sich die Atmung Ihrem Tempo und Schrittrhythmus an.

Lauftipp 8 – Von 5 auf 10 km!:

Vom 5- zum 10-km-Läufer zu werden, ist sicherlich einfacher als vom Halbmarathon- zum Marathonläufer. Obwohl Sie Ihre Wettkampfdistanz verdoppeln, sind es doch nur 5 weitere Kilometer, die Sie zurücklegen müssen. Die Unterschiede in der Vorbereitung sind nicht allzu groß und grundsätzlich kann man sagen, dass ein fitter 5-km-Läufer auch mehr oder weniger problemlos zehn Kilometer schafft.

Lauftipp 9 – Das Lauftraining steigern!:

Sie laufen nur ab und zu und das noch nicht einmal regelmäßig? Dann dürfen Sie sofort mit regelmäßigem Lauftraining beginnen. Aber übertreiben Sie es nicht. Wer zuvor nur einmal pro Woche lief, kann in den kommenden drei Wochen ruhig zweimal laufen und innerhalb der nächsten drei Monate vorsichtig bis auf vier Laufeinheiten steigern.

Lauftipp 10 – Übertraining vermeiden!:

Um eine Überbeanspruchung zu vermeiden, sollte das Training nur maßvoll gesteigert werden.

1. Wenn Ihr Trainingsprogramm dazu führt, dass Sie sich müde fühlen und launisch sind, legen Sie einen (zusätzlichen) Ruhetag in Ihr Wochenprogramm ein.
2. Um auf „Nummer Sicher“ zu gehen, bauen Sie mindestens eine Erholungswoche pro Monat ein. In einer solchen Woche sollten Sie lediglich 30 bis 40 Prozent des normalen Wochenumfangs trainieren.
3. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Trainingsprogramm nicht zu einem Zeitpunkt intensivieren, bzw. erhöhen, wenn Sie unter Stress stehen, sei es zu Hause oder am Arbeitsplatz. Wenn Sie morgens aufwachen und die Muskeln schmerzen und der Ruhepuls höher ist als normal, lassen Sie das Training ausfallen und trainieren Sie in den folgenden Tagen nur leicht.
4. Vermeiden Sie einen typischen Fehler, den immer noch zu viele Läufer machen: Zwingen Sie sich auf keinen Fall zu härterem Training, wenn Sie gerade ein Training (oder einen Wettkampf) hinter sich haben, mit dem Sie nicht zufrieden waren. Ruhen Sie sich ein paar Tage aus und steigen Sie körperlich und geistig ausgeruht wieder ins Training ein.

Lauftipp 11 – Seitenstechen!:

Zum Thema Seitenstechen gibt es zahlreiche Ratschläge, unter ihnen beispielsweise die intensive Bauchatmung oder aber das Halten und Drücken der betroffenen Seite bei gleichzeitigem kräftigem Ausatmen.

Nun dürfen wir uns über einen weiteren Tipp freuen: Wie das „Journal of Sports Medicine“ berichtet, haben zwei schwedische Professoren herausgefunden, dass der von Seitenstechen geplagte Läufer nur einen Stein zur Lösung seines Problems braucht. Diesen entnimmt er der – hoffentlich steinreichen – Umgebung und presst ihn kurz mit beiden Händen zusammen. Zahlreiche Probanden bestätigen, dass diese Methode unverzüglich zum Erfolg führt. Das Geheimnis des Steinpressens konnten die beiden Skandinavier bislang jedoch nicht herausfinden.

Lauftipp 12 – Sauerstoffwasser – Sinn oder Unsinn?:

Seit einiger Zeit sind neben Leitungswasser, Mineralwasser und Tafelwasser auch so genannte „sauerstoffangereicherte Wässer“ im Handel erhältlich. Dabei handelt es sich um Trinkwasser, welches mit reinem Sauerstoff versetzt wird und so einen bis um das Zehnfache erhöhten Sauerstoffgehalt pro Liter besitzt. Je nach Hersteller sind dies bis zu 60 mg.

Sauerstoffangereichertes Wasser soll die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit steigern, das Immunsystem stärken und den Stoffwechsel fördern. Außerdem bewirke die erhöhte Sauerstoffaufnahme – besonders beim Ausdauersport – eine gesteigerte Leistungsfähigkeit. Die genannten Wirkungen konnten bis heute allerdings nicht hinreichend durch wissenschaftliche Studien gesichert werden. Geschmacklich sind fast alle Sauerstoffwässer eher flach und wenig spritzig. Und mit Preisen von 0,65 bis 4,55 € pro Liter muss jeder selbst entscheiden, ob er den teuren Tropfen dem normalen Mineralwasser vorzieht.

Lauftipp 13 – Nie mehr Kalorien zählen!:

Nicht beim Laufen, sondern beim Essen sollte sich kontrollieren, wer abnehmen will.

In welchem Belastungsbereich trainieren Sie eigentlich, wenn Sie laufen? Etwa in der Fettverbrennungszone? Gehören Sie zu denen, die besonders langsam laufen, weil dabei die Fettkalorien nur so dahin schmelzen? „Fettverbrennungszone“, „Fettkalorien“, „Abnehmen“: Solche Regeln zum Kalorienverbrauch werden seit Jahren verbreitet, vor allem in den Fitness-Abteilungen von Lifestyle- bzw. Frauenzeitschriften. Aber auch in Fitness-Studios sprechen Trainer gerne die sogenannte Fettverbrennungszone an. In letzter Zeit sind es auch Interessenvertreter der Nordic-Walking-Industrie, die das Kalorienargument gegenüber dem normalen Walking hervorheben. Eine Untersuchung aus Finnland zeigt allerdings, dass der Unterschied minimal ist. Was zum Thema „Fettverbrennung“ bzw. „der idealen Belastungszone“ behauptet wird, ist zwar nicht ganz falsch, aber sicher irrelevant, wenn es darum geht, abzunehmen. Im Gegensatz zum Krafttraining, wo es auf Technik und Dosierung ankommt, lässt sich Laufen oder Walking ziemlich einfach definieren:

Laufen Sie in einem Tempo, in dem Sie sich bequem unterhalten können, dann trainieren Sie optimal.

Lauftipp 14 – Grundschnelligkeit!:

Die Grundschnelligkeit mag Ihnen in die Wiege gelegt worden sein, aber wie lange Sie laufen können, bestimmen sie selbst.Denn ob Sie ein Sprintertyp sind oder nicht, ist Veranlagungssache, da können Sie üben, so viel sie wollen.Mit der Ausdauer verhält sich dies anders. Egal wie groß, schwer, alt oder fit Sie sind, Ihre Ausdauer können Sie verbessern, und zwar mit Training. Damit lassen sich Grenzen verschieben.

Lauftipp 15 – Wussten Sie schon?:

Um ein Kilogramm Fett zu verbrennen, müssen rund 7000 Kalorien durch Muskelarbeit verbraucht werden. 30 Laufkilometer entsprechen abhängig vom Körpergewicht, Geschwindigkeit, Bodenbeschaffenheit ect. etwa 2000 Kalorien. Das wären dann 105 Kilometer für 1 Kilogramm Fett. Na dann mal los…

Lauftipp 16 – Das wirkt gegen Muskelkater!:

• Atmen Sie zu Beginn des Trainings 10-mal tief ein und aus. Erst dann traben Sie langsam los.
• Laufen Sie nach dem eigentlichen Training noch 3-5 Minuten locker aus. Achten Sie dabei auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.
• Führen Sie regelmäßige Dehnübungen durch.
• Hat es Sie dennoch erwischt, legen Sie erst mal eine Trainingspause ein und nehmen ein heißes Bad.
• Haben Sie regelmäßig Muskelkater, stimmt vielleicht Ihr Magnesiumwert nicht. Lassen Sie beim Arzt Ihr Blut überprüfen. Erste Hilfe: Eine Banane essen.

Lauftipp 17 – Der Ruhepuls!:

Um den Ruhepuls zu messen, legen Sie unmittelbar nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen im Bett Zeige- und Mittelfinger einer Hand an die Halsschlagader. Zählen Sie den Pulsschlag 30 Sekunden mit und multiplizieren das Ergebnis mit 2.

Wie hoch ist Ihr Ruhepuls ?
• Ergebnis für Untrainierte: 70 bis 90 gut; > 90 schlecht
• Ergebnis für Trainierte: 50 bis 70 gut; > 70 schlecht

Lauftipp 18 – Body-Mass-Index!:

Ob man tatsächlich Übergewicht hat, lässt sich mit dem Body-Mass-Index (BMI) feststellen. Dieser berechnet sich wie folgt: Teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat.

Beispiel: 80 kg : (1,81 x 1,81) = 24,4.

Alter  —> BMI im Normalbereich

19 – 24 Jahre —> 19 – 24
25 – 34 Jahre —> 20 – 25
35 – 44 Jahre —> 21 – 26
45 – 54 Jahre —> 22 – 27
55 – 64 Jahre —> 23 – 28
ab 64 Jahren —> 24 – 29

Die oben errechneten 24,4 wären beispielsweise für einen 40 jährigen im absoluten Normalbereich. Werte, die kleiner sind als die untere Grenze, deuten auf Untergewicht an. Es empfiehlt sich, vor Trainingsbeginn einen Arzt zu konsultieren. Werte bis 4 Punkte über der oberen Grenze bedeuten leichtes Übergewicht. Wenn Sie sich wohlfühlen und gesund sind, gibt es keinen zwingenden Grund zur Gewichtsreduktion. Bei Werten von mehr als 4 Punkten über dem oberen Wert haben Sie starkes Übergewicht und sollten aus gesundheitlichen Gründen dringend abnehmen. Regelmäßige Bewegung kann dabei neben der Umstellung der Essgewohnheiten sehr dabei helfen. Vor Trainingsbeginn sollte auf jeden Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Lauftipp 19 – Zitate!:

Emil Zatopek, Langlauflegende: „Wenn Du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn Du ein neues Leben kennen lernen willst, dann laufe einen Marathon.“
Konfuzius, chinesischer Philosoph: „Auch eine Reise von 1000 Meilen beginnt mit dem ersten Schritt.“
James Fixx, amerikanischer Laufbuchautor: „Läufer leben nicht länger, aber sie sterben gesünder.“
C. Hunter Boyd, Lauflegende: „Der Letzte ist nur der langsamste Gewinner.“

Lauftipp 20 – Trainingstabelle!:

Machen Sie sich eine Excel-Liste für Ihre Trainingsläufe. Jeden Montag wird die Liste für die vergangene Woche aktualisiert. Es ist ein tolles Gefühl, etwas eintragen zu können. Andererseits hat man auch ein wenig schlechtes Gewissen, nichts eintragen zu können. Für die Lauf-Motivation kann ich es aber nur bestens empfehlen. Man kann mit dieser Liste auch mitten im Jahr anfangen.

Wie man sieht, komme ich auch nur an Wochenenden, Feiertagen und Urlaubstagen zu Laufen. Aber besser als gar nicht.

Ziel-Vorgaben sind Spielerei, dienen aber auch der Motivation. Mann sollte mit moderaten Zielvorgaben (z.B. 5 km pro Woche) anfangen. Dann sind die Erfolgserlebnisse größer. Und dann langsam steigern…wichtig ist, dass man immer die Kalenderwoche aktualisiert und dass man alle Läufe zuverlässig einträgt.

Lauftipp 21 – Vor oder nach dem Laufen stretchen?:

Stretching ist wichtig für die Muskulatur, denn sonst verkürzt diese und es kommt zu muskulären Dysbalancen, einem Ungleichgewicht verschiedener Muskelgruppen zueinander. Dies kann diverse Probleme verursachen, von Achillessehnenbeschwerden bis zu Nackenschmerzen.

Dies war das Resultat einer Metastudie, die sich mit mehreren wissenschaftlichen Studien zum Thema Stretching befasst hatte. Aber diese Studien zeigten auch: Stretching VOR dem Laufen scheint tatsächlich keine Auswirkung darauf zu haben, ob ein Läufer weniger verletzungsanfällig ist. Da zahlreiche Läufer dazu tendieren, mit dem Stretching zu übertreiben ( = exzessives Stretching) bzw. die Übungen nicht korrekt ausführen, kommt es sogar vor, dass in gewissen Fällen Stretching vor dem Laufen zu Verletzungen führt.

Fazit: Stretching sollte nicht vor, sondern NACH dem Laufen praktiziert werden. Als wissenschaftlich gesichert gilt außerdem: Dehnen Sie die jeweiligen Muskeln nur, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren, auf keinen Fall weiter und halten Sie die Dehnung zwanzig bis dreißig Sekunden. VOR dem Laufen empfiehlt es sich, statt zu dehnen, die ersten zehn bis 15 Minuten sehr langsam zu laufen, um den Körper und die Muskulatur auf Betriebstemperatur zu bringen.

Lauftipp 22 – Stimmt es, dass immer diejenigen Läufer die größten Erfolge haben, die besonders hart trainieren?:

Viele ehrgeizigen Wettkampfläufer sind der Meinung, mit hochgesteckten Trainingszielen und harten Trainingseinheiten den besten Erfolg zu erzielen.

Das stimmt jedoch nicht. Nur wer gezielte, geschickt geplante Trainingsreize setzt und auch entsprechende Regenerationsmaßnahmen und Pausen einplant, läuft dem persönlichen Ziel entgegen. Eine gute Planung ist also die Voraussetzung für den Erfolg. Wenn ein Schiff nicht weiß, welchen Hafen es ansteuern soll, treibt es ziellos auf dem Meer. Und auch Sie wollen doch ein bestimmtes Ziel erreichen, oder!? Deshalb müssen Sie genau festlegen, wo Sie eigentlich hinwollen. Und damit Sie dort auch hinkommen, brauchen Sie einen Plan. Nur mit Hilfe einer Trainingsplanung lassen sich Gewichtsreduktion, eine angestrebte Wettkampfzeit oder die Verbesserung der allgemeinen Fitness erreichen. Damit Sie am Ball bleiben, setzen Sie sich kleinere Etappenziele. Wenn Sie sehen, was Sie schon geschafft haben, steigt ihre Motivation (siehe Trainingstabelle).

Lauftipp 23 – Internet-Links, die weiterhelfen!:

www.lauftipps.de
www.frauen-lauf.de
www.lauftreff.de
www.ninawinkler.de
www.halb-marathon.de
www.marathon.de

Lauftipp 24 – Wie oft muss ich laufen, damit Laufen zum Wellnessprogramm wird?:

Das kommt auf Ihren Typ an. Sind Sie unruhig und vermissen Ihr inneres Gleichgewicht? Fühlen Sie sich müde und suchen eine frische Energiequelle? Wenn Sie zu Nervosität neigen, können Sie täglich 20 Minuten oder länger laufen, um die innere Spannung zu lösen. Suchen Sie eher Ruhe, wird Ihnen so ein Programm sicher zu viel sein. Hören Sie auf jeden Fall auf Ihre innere Stimme und laufen Sie nur, wenn Sie wirklich Lust dazu haben – Wellnessjogging funktioniert auch, wenn Sie nur einmal in der Woche unterwegs sind. Das Wichtigste ist, dass Sie sich kein Sportprogramm verordnen und sich nicht vornehmen, so oft wie möglich die Laufschuhe zu schnüren. Sich zur Aktivität zu zwingen würde jeden Entspannungseffekt zunichtemachen. Fühlen Sie sich beim Laufen nicht wohl, weil Ihre Gedanken ständig um ein bestimmtes Problem kreisen, kehren Sie lieber wieder um und versuchen, sich zwischendurch mit Atemübungen zu entspannen. Oft hilft es auch, einfach seine Schritte zu zählen. Hauptsache, Ihr Gehirn ist so beschäftigt, dass es keine Kapazitäten für Alltagssorgen hat. Über Ihr Problem sollten Sie erst nach dem Lauf wieder nachdenken – mit frischem Geist und neuer Energie.